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Fruits et Légumes : Des trésors de santé

La consommation de fruits et légumes préserve la santé. Un lieu commun ? Sans doute. Mais la formule prend toute son importance quand on mesure les bénéfices de ces aliments sur l’organisme.

De tout temps, les fruits et les légumes ont nourri les hommes et ont également servi à les soigner. Les Egyptiens, les Grecs et les Romains avaient déjà perçu tout l’intérêt qu’ils pouvaient en tirer. Aujourd’hui encore, les fruits et légumes sont à la fois, un « garde-manger » inépuisable et une « pharmacopée » exceptionnelle. De la cueillette d’abord, à la culture ensuite, l’homme a su tirer, au fil du temps, tout le bénéfice des fruits et légumes…

Un rôle préventif important

L’alimentation quotidienne doit apporter à chaque individu une quantité suffisante de différents macronutriments - protéines (15% de l’apport énergétique total, d’origine végétale et animale à parité), glucides (55%), lipides (35%, surtout d’origine végétale et dans les différentes classes d’acides gras) - et micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments) pour assurer la couverture de l’ensemble de ses besoins physiologiques. Les aliments sont classés en cinq grands groupes : viande/poisson/œuf, produits laitiers, céréales/pomme de terre/légumes secs, matières grasses, fruits et légumes. Ces besoins sont soumis à l’influence de plusieurs facteurs : âge, sexe, état physiologique (croissance, allaitement, grossesse), activité physique, caractéristiques propres à chaque individu. En France, ces valeurs correspondent aux apports nutritionnels conseillés (ANC) définis pour chaque nutriment, afin de couvrir les besoins physiologiques.

Ces derniers sont établis selon plusieurs indices dont celui de la diversité alimentaire (nombre de groupes d’aliments consommés/jour). Si la valeur de cet indice est égale ou supérieure à 3, on parle de forte diversité alimentaire (1 Français sur 2 contre1 Américain sur 3). La valeur de cet indice est déterminée majoritairement par la consommation ou non de fruits et légumes… Garants d’un bon équilibre alimentaire, les fruits et légumes sont des acteurs majeurs de la prévention d’un grand nombre de pathologies : maladies cardiovasculaires (première cause de mortalité en France), cancers, ostéoporose, diabète, athérosclérose, obésité, maladies dégénératives, hypertension artérielle, arthrite, vieillissement de la peau, maladies inflammatoires, rétinopathie, malformations congénitales… Ils sont aussi la meilleure recette pour bien vieillir.

Des apports multiples

Dans leur ensemble, les fruits et légumes contiennent peu de protéines, très peu de lipides, quelques glucides et 90% d’eau en moyenne. Mais, ils possèdent de grandes qualités nutritives pour peu de calories et sont préférables à ces aliments producteurs de « calories vides » que sont les hydrates de carbone comme le sucre de table. Ils sont fortement pourvus en vitamines, minéraux, micronutriments et de nombreux autres éléments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. De plus, ils constituent aussi une source non négligeable de calcium complémentaire aux produits laitiers (persil, épinards, figues…) pour couvrir les besoins quotidiens plus élevés à 60 ans qu’à 30 ans. Ils sont riches également en potassium (fruits secs, châtaignes, avocats, ail…) pour faire diminuer l’hypertension artérielle, en vitamine B9 (cresson, brocolis, melon…) pour limiter les risques des maladies cardiovasculaires. Leur richesse en fibres alimentaires (noix de coco, groseilles, topinambours…) participe à la régulation du transit intestinal et à la prévention de l’hypercholestérolémie. Eléments indispensables d’une nourriture saine, les fruits et légumes ont aussi un rôle essentiel dans la prévention de nombreux cancers, en raison de leur forte concentration en substances antioxydantes.

Certaines nous sont familières comme la vitamine C (kiwi, poivron, orange…), la vitamine E (noix et fruits secs), le carotène ou provitamine A (carotte, pissenlit, melon…), le zinc et le sélénium (ail, endive…). D’autres substances ont été récemment révélées pour leur pourvoir antioxydant, à l’image des glucosinates (composés présents dans les choux) et les polyphénols (tanins du vin rouge ou du thé, pomme, raisin, fruits rouges…). Les micronutriments jouent un rôle clé dans le fonctionnement cellulaire en renforçant la protection de l’organisme (au travers des enzymes spécifiques : catalase, superoxyde dismutase, gluthation, peroxydase…) contre les « radicaux libres », ces molécules très agressives pour nos cellules et impliquées dans l’apparition de diverses pathologies. Enfin, les fruits et légumes entraînent un effet « rassasiant » permettant de stabiliser, voire de réduire les volumes d’aliments absorbés. Il est important de consommer des fruits et légumes frais dont les bénéfices nutritionnels et diététiques sont largement supérieurs aux produits transformés.

Une alimentation équilibrée

Le Programme National Nutrition-Santé (PNNS, rendu public le 31 janvier 2001) préconise dans l’un de ses objectifs nutritionnels prioritaires, la consommation d’au moins 5 fruits et légumes par jour. En effet, si les besoins énergétiques diminuent au fil des années, ceux en vitamines, minéraux et micronutriments, restent élevés. Pour leur part, Interfel (Association Interprofessionnelle des Fruits et Légumes) et Aprifel (Agence Pour la Recherche et l’Information en Fruits et Légumes frais) dont il faut saluer l’action, recommandent d’en consommer de 5 à 10 jours par jour. Mais curieusement, si les fruits et légumes sont reconnus pour être incontournables à la santé et à l’équilibre alimentaire, ils restent boudés par une grande partie de la population. Plus de 60% des Français n’en consomment pas assez, avec moins de 200 g chez les hommes (45-60 ans) et moins de 150g chez les femmes (35-60 ans) selon une étude Suvimax. La consommation est encore plus réduite dans les classes plus jeunes. En Ile de France, une étude récente Insee menée auprès de 5 800 sondés, révèle que 30% des Franciliens déclarent ne pas manger de fruits et légumes tous les jours, ce chiffre grimpant à 50% chez les moins de 25 ans.

Les experts recommandent de consommer entre 400g (seuil minimal) et 800g de fruits et légumes par jour, répartis entre les différents repas de la journée. En effet, on enregistre une diminution de 30% des risques de cancers à partir de 400g et plus. Pour informer nos concitoyens sur les bienfaits des fruits et légumes et les inciter à augmenter leur consommation, des opérations importantes sont entreprises, à l’exemple de celles mises en place par Interfel et Aprifel. Il s’agit d’interventions de diététiciennes dans les commerces et magasins, dans les écoles et établissements éducatifs, d’opérations telles « consommations de pommes dans les collèges », « un fruit à la récré », le lancement de la « Charte fruits, légumes et société… », la « Semaine Fraîche’attitude » qui se déroulera du 17 au 28 mai 2006 dans toute la France…

Olivier Périchon
(p-dg de la société Butet SAS)

« On ne peut dissocier les fruits et légumes frais de la santé. On remarque une hausse du marché générée par une demande accrue du consommateur, à la recherche de produits à forte teneur en éléments végétaux et minéraux. Le marché porteur est celui des légumes-feuilles, champignons, petits légumes, riches en oligo-éléments, micronutriments et autres vitamines… sans oublier leurs qualités gustatives. Le consommateur qui s’alimente en fruits et légumes en quantité raisonnable, préserve son « capital » santé. On se fait du bien à consommer des fruits et légumes frais.

Joaquim Marques
(fruitier-détaillant Paris 20e, membre de l’UNFD, CNIPT, Maison du Détaillant, association Saveur d’Abord)

« Pour inciter mes clients à consommer des fruits et légumes frais, au moins cinq à dix par jour, je leur propose des dépliants, des livrets-recettes et j’organise des animations comprenant des dégustations. L’an dernier, durant la Semaine Fraîch’Attitude, j’ai distribué des fruits et légumes et des documents expliquant leurs bienfaits. Informé par mes fournisseurs et les producteurs, cela me permet de convaincre mes clients d’acheter davantage. Il est important que les détaillants s’impliquent dans cette démarche car la consommation nationale me semble stagnante… ».

Véronique Liégeois
(diététicienne libérale, collaboratrice d’Aprifel)

« Globalement, les Français ne consomment pas suffisamment de fruits et légumes. La ration quotidienne dépasse à peine les 300g/jour (200g de fruits et 100g de légumes) alors qu’elle devrait être comprise entre 400g et 800g. Ceux qui augmentent leur consommation et achètent les meilleurs produits, appartiennent aux classes sociales plus aisées et mieux informées. La consommation est plus faible en milieu urbain (couches défavorisées) qu’en milieu rural. De même, les régions du Sud sont plus consommatrices. De manière générale, il faut privilégier les fruits et légumes crus et de saison et diversifier sa consommation. Ils sont de meilleure qualité nutritionnelle et moins chers que les produits transformés. Il faut aussi inciter les enfants à consommer davantage en allant au marché et en cuisinant avec eux... ».

Dr Jacques Fricker
(médecin nutritionniste à l’hôpital Bichat)

« Les fruits et légumes sont essentiels à la santé et jouent un rôle important dans la prévention de nombreuses pathologies : troubles cardio-vasculaires, diabète, ostéoporose, cancers, maladie d’Alzheimer, hypertension artérielle… Ils interviennent à différents niveaux par leur contenu en vitamines (C, B9) et minéraux (magnésium, potassium) et leur structure basique régulant le PH plasmatique. D’autre part, ils sont riches en polyphénols - molécules essentielles par leur effet anti-oxydant, au nombre de 3 000 dans le monde végétal - qui préviennent le vieillissement ou la dégénérescence de certaines cellules. Par leur faible densité calorique et leur effet rassasiant, les fruits et légumes jouent un rôle majeur contre l’obésité, fléau en progression dans nos sociétés modernes. Ils sont riches en nutriments protecteurs et ralentissent l’assimilation des glucides. L’idéal est de consommer des fruits et des légumes à chaque repas, avec un minimum de 400g/jour, sachant qu’il n’y a pas de maximum. Si en France, on consomme plus de fruits et légumes que dans les pays anglo-saxons, cela est encore insuffisant. Il est préférable de privilégier les fruits et légumes frais et de saison, plus savoureux et moins chers, mais on peut aussi recourir aux fruits et légumes surgelés voire en conserves, pour des raisons pratiques ou budgétaires… ».

Saïda Barnat
(docteur en sciences, nutrition et toxicologie – responsable scientifique d’Aprifel)

« J’anime les deux comités d’experts indépendants d’Aprifel : le comité scientifique nutrition-santé et le comité sécurité alimentaire (groupe de toxicologues). L’intérêt des fruits et légumes est indéniable dans la prévention de diverses pathologies et la proportion d’obèses est plus faible chez les consommateurs de fruits et légumes. L’étape suivante tient à la question : comment faire augmenter la consommation des fruits et légumes ? Selon les études réalisées, 60% de nos concitoyens, enfants compris, sont en dessous de la norme requise de 400 à 800g/jour. Nos diététiciennes interviennent dans tous les lieux d’achat et en particulier dans les écoles et établissements scolaires de manière ludique et incitative pour sensibiliser les enfants sur ce problème et de plus en plus touchés par l’obésité. Il faut prendre conscience que l’obésité est d’abord un grave problème de santé avant d’être un problème esthétique… ».

Christian Rémésy
(directeur de recherche INRA, nutritionniste, président du Comité scientifique Aprifel)

« Mes deux missions sont la recherche sur l’intérêt nutritionnel des produits végétaux et la communication auprès du grand public. Les fruits et légumes ont un rôle protecteur dans la plupart des pathologies, en particulier dites de surcharge (diabète, hypertension artérielle, maladies cardio-vasculaires, ostéoporose …) et dans la prévention des cancers, par leurs divers composants : fibres alimentaires, anti-oxydants, potassium, micronutriments, acides organiques de potassium, etc. Les conditions normales de culture permettent d’optimiser leur composition et quand on s’en écarte, c’est au détriment de leur qualité et de leur valeur nutritive. D’où l’intérêt de privilégier les fruits et légumes de saison. Il faut aussi prendre en compte leur diversité variétale et botanique. Chez la tomate, le lycopène est différent d’une variété rouge à une variété jaune. De même, on aurait gagné à privilégier les variétés de pomme de terre à chair colorée plutôt que blanche. Idéalement, il faut associer les meilleurs modes de culture aux espèces les plus riches en micronutriments, et pour cela, mieux informer la production et soigner l’image de naturalité et d’agriculture propre. Il faut aussi multiplier les initiatives poussant à la consommation des fruits et légumes (établissements scolaires…) et interdire la vente de fruits encore verts sur les étals… ».

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